补充维生素C能否增强免疫力，减少感冒？
原创 小舒
夏天的陈小舒
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功能介绍 小舒是澳大利亚公共卫生博士，从事幼儿健康科研工作，也是三个孩子的妈妈。这里有靠谱又实用的育儿科普，也有国际主流的育儿理念，让我们和孩子一起成长吧！
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Q&A
Q 补充维生素C能否增强免疫力，减少感冒？
A 维生素C是一种水溶性维生素，人体不能自行合成，只能从外部摄入。如果摄入不足，健康就可能出现问题甚至死亡。几个世纪前，西方的船员长期在海上航行，他们很难吃到新鲜的蔬菜和水果，不少人饱受坏血病的折磨，容易出现牙龈出血、皮肤出血、淤青的情况，甚至会因为伤口感染或出血死亡。后来人们终于发现，船员们患病的原因是缺乏维生素C。
科学家们还发现，维生素C对维持免疫功能、健康骨骼结构和健康的皮肤都有重要作用。
注意，这里的意思是，我们的免疫系统需要维生素C来维持正常运转，所以缺少了肯定不行，但并不等于额外的维生素C可以给免疫系统“打鸡血”，帮助我们更好抵抗疾病。
我们几乎所有人都可以通过健康均衡的饮食、吃新鲜的蔬菜和水果来摄入足够的维生素C，完全没必要吃维生素C片来额外补充，更没必要为了增强抵抗力而吃。
当然，如果确实摄入不足，也可以适当补足。但要注意，适量为好。
有少量研究显示，过量的维生素C反而可能抑制免疫系统，也可能使得白细胞攻击病原体的能力减弱。不过，因为证据有限，额外摄入维生素C究竟能不能左右免疫系统的功能，还未知。
至于维生素C的抗病毒传说，可能与它和感冒之间的众多研究有关。这当中最有说服力的是一篇2013年发表的荟萃分析（meta-analysis）。科学家们通过分析已发表的29项临床研究数据，发现对于运动量极大的人群，比如马拉松选手，以及在近北极地区进行剧烈运动的军队，每天摄入至少200毫克维生素C可能可以降低感冒的几率；但是对普通大众来说，没有证据显示补充维生素C可以预防感冒。
维生素C的每日推荐摄入量为100毫克左右，100克左右的彩椒的维C含量就已经超过100毫克了，小白菜64mg/100g，西兰花56mg/100g, 豌豆苗67mg/100g。
水果里，橙子🍊（约70mg/100g），草莓🍓（约40mg/100g），猕猴桃🥝（约70mg/100g）维生素C含量也很高。
从健康&安全角度，还是推荐大家通过果蔬摄入维生素C，如果实在果蔬吃不够，就适量补充一点，每天200-400毫克就足够多了（400毫克为很多VC相关研究的剂量）。
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