10 种不用出门的健身方式，让你宅家更健康
原创 布洛芬娜
女神进化论
微信号 cartdsn
功能介绍 内外兼修的成长教科书
大家好啊，我是布洛芬娜。
今天周五，原本应该是刀刀来跟大家做好物分享的。
不过她找我和普普商量了下，觉得这段时间全国很多地方都出现了疫情的反复。
像吉林、上海等几个地区很多同学要么是被动的居家，要么是因为一些原因主动选择了更少出门，所以这次做一些其他方面的分享也许更好一些。
所以我们今天和大家分享一些不需要出门就可以考虑的健身方式，即便面对疫情也要保持一个健康的体魄和心态啊。
今天的内容也是针对新手同学的，在之前部分内容的基础上做了一些补充。健身大佬们可能会觉得过于基础和简单，但我觉得对于大多数同学还是会有帮助的。
为什么要坚持做一些运动？
其实今天这篇文章最重要的、最想达到的目的，并不是具体的推荐和分享。
最想达到的目的，是希望能再次提醒大家，哪怕是处于居家、隔离、出门并不很方便、不想出门的情况，适度运动仍然是重要的，而且即便是在家里有限的条件下，也仍然是可以做到的。
适度运动本身就是有益身体的
这一点不会因为你是否居家办公、是否愿意出门出小区、是否能够去健身房而有所改变。
即便不考虑体型、体重这些外在的目标，运动本身对于加强身体免疫力也很有帮助。
有助于帮助调节情绪和心理状态
疫情进入第三年，有研究发现很多防疫的限制措施，对于一些心理疾病的发生可能是有助推的。
所以无论是舒缓心理压力还是释放情绪，适度的运动一定程度上都是有帮助的。
释放多巴胺内啡肽啊这些说法可能看起来有些故弄玄虚，但从我自己的经验，运动的过程至少是可以帮助你集中精力于眼前的运动，把原本的视线转移出来（哪怕只是一会儿）。
选一个喜欢的方式，动起来就是好的
其实对于做什么运动、强度、时间、运动频率，可以不那么纠结。
先动起来，其实就是好的，然后再逐渐找到自己习惯的方式。
至于运动方式，不放弃的最好方法就是选一个你喜欢的。
喜欢跳舞的同学就去跳跳舞，喜欢搏击的去打打搏击操，喜欢瑜伽的练练瑜伽和体式，喜欢撸铁的自己拎着大桶矿泉水做做箭步蹲，不用那么纠结，挑喜欢的做就行。
就是这样，那咱们进入正题，根据我自己经验说说可以尝试的。
一些免费/不需要额外付费的
无论是 B站、抖音、youtube 等视频网站，还是 keep 等健身类 app，免费的健身内容其实都非常多，网络资源这个时候真的带来了很大的便利。
郑多燕 & pump it up
第一个要介绍的就是最适合新手入门的健身操。其中最知名、也最容易找到的大概就是下面这两个系列：
这类操通常动作简单、幅度不大，每个八拍都是固定的动作，不需要任何舞蹈基础，也不需要很强的耐力 or 核心力量。
一般 30-40min 跳下来和同样时间的慢跑效果相当，但是因为有音乐和动作变化，趣味性会更强。
图片来源：youtu.be/llngXWgQeaU
其中，郑多燕系列的动作变化更少👆，经常一个动作连续 4 个八拍，简单但是律动感稍弱，有些枯燥，就是真正的在「做操」。
图片来源：youtu.be/7Kxw5WqSGZY
而 pump it up 系列会加入一些舞蹈动作，动感更强，而且选择广，2004-2012 年一共出了九集，轮换着跳不怕单调。
趣味有氧：Zumba
Zumba 起源于南美，最开始的意思是「欢乐地快速移动」，是一种融合了南美多种舞蹈和健身操风格的健身方式。
图片来源：bilibili.com/video/BV1Qs41127GY/
相比于上面的郑多燕，Zumba 腰胯的扭动比较多，更偏向于舞蹈，对肢体的协调能力要求更高。
不过也不用太担心，因为 Zumba 是有自己的基本舞步和标志性动作的，一般跟着跳上几次就能了解基本动作了，换啥曲子都能慢慢跟上。
我最开始接触 Zumba 是在健身房，不过后来发现网络上出现了许多编排上的改良，让趣味性更进一步。比如我最喜欢的一位 YouTube 博主 Golfy👇：
图片来源：youtube.com
他将 K-pop 和 Zumba 进行融合，用 K-pop 作背景音，在 Zumba 舞步的基础上加上每首歌标志性的 killing part 动作，对于追星女孩我本人来说不能更友好。
感兴趣的同学可以直接在 B 站上找，有很多他的合集，还有 up 主分爱豆组合做成了 30-40min 的合集，不能更贴心～
Insanity
如果心肺能力比较强，觉得前面几种在强度已经洒洒水小意思了，跳操还有 Insanity 可以选，它的中文全称在百度百科是「疯狂 60 天健身」，从这个名字就可想而知它的强度。
和前面不太一样，Insanity 实际上是一套周期为 60 天 + ，每次 40min 左右的有氧循环课程。
图片来源：bilibili.com/video/BV1n4411G7L7/?p=3
健身教练 Shaun T 将阻力训练、核心控制、极限心肺训练以及恢复编排其中，逐步提高运动强度，保证有氧的同时也能锻炼到肌肉。
这样的高强度让 Insanity 的健身效果绝佳，但是不得不提醒新手们还是得从自身情况出发，不要急于求成挑战高难度，不然容易被虐哭半途而废。
顺便，这位教练还后续出了一套同样很火的 T25 训练，它和 Insanity 本质上区别不大，只是增加了一些负重，缩短了每天的锻炼时间 （30min），如果你每天的运动时间有限，那可以从 T25 试试。
帕梅拉
帕梅拉这个名字来自其作者 Pamela Reif，一位非常年轻的德国网红健身博主，现在也已经入驻了国内平台。
帕梅拉的每个视频强度是有保证的。她的视频中有专门针对臀腿、腹部、手臂、后背等部位的训练合集。
视频没有寒暄，上来咔咔就是练，多数都将时间控制在 15min，适合平时忙碌追求效率的同学。
图片来源：youtu.be/1f8yoFFdkcY
B 站和 YouTube 频道都可以看，视频也分为「新手友好型」和「激烈锻炼」两种强度👇。
图片来源：youtube.com
如果运动基础并不特别好的话，我还是更建议从新手部分开始尝试，相对简单，也能更好地规范自己的动作，让锻炼更有效的同时还能保护自己更不容易受伤。
HIIT
HIIT 是 High-intensity Interval Training （高强度间歇训练），指的是一种将高强度和低强度运动交替进行的训练方式，讲究的就是「全力、快速、爆发」。
在整个过程中，它先用高强度使人在短时间内用尽全力，提高心率，然后用低强度运动过度，制造缺氧状态增加训练后的过氧耗量，让身体在训练后也能持续一定时间的热量消耗。
2 种不同的 HIIT 动作
图片来源：youtu.be/cZnsLVArIt8
由于高强度和动作难度，HIIT 并不适合刚刚开始健身的零基础同学，建议大家不要为了追求高效而盲目开练，还是先从更基础的运动逐渐过渡、循序渐进。
已经有氧运动了一段时间的同学，也可以把 HIIT 作为减脂平台期的大杀器，帮助自己更好突破瓶颈期。
Tabata
Tabata 其实可以归为 HIIT，也是高强度间歇训练的一种，只不过 Tabata 的训练和间歇都更短，全程仅需 4min (20s 高强度+ 10s 休息，重复 8 组)。
虽然时间短，但是它比普通 HIIT 提升心率的速度更快，强度也更大，如果没有放水的完成，过程中可达最大心率的 90%。
图片来源：youtu.be/zCPaKDSGIDk
这种训练方法最早被日本速滑队教练提出，然后由 Tabata 博士验证还发了论文、出了书，认为这是一种通过提升有氧和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法。
所以 Tabata 其实更适合穿插在训练过程中，作为日常锻炼中的能力提升部分，与其它训练相辅相成，间接减脂，而不是死命只练它。
一些健身房/教练的直播间
像超级猩猩、乐刻等健身房，以及一些健身教练，都有自己的直播间，定期会直播一些团体课或者健身科普，喜欢的同学也可以留意一下，跟着一起上课也很好。
直播间的好处是一般都是免费观看；不好的地方就是很多没有回放，如果时间不合适那就没办法了。
居家的塑形训练
居家的话在器材上肯定会受到一些限制，有些同学也许还有一些小哑铃、弹力带，但很多同学可能就是 0 器材。
有器材的同学，在视频网站上也能找到很多相关的视频，这里就不再多说了，弹力带之类的其实也是非常好的锻炼器械。
实在没有器材的同学，可以做一些自重训练，其实也是可以达到很高强度的。
比如平板支撑、俯卧撑、自重的深蹲、箭步蹲，包括瑜伽虽然看起来像一个「柔韧性」项目但其实对于力量的要求是很高的，锻炼效果也会非常好。
拿俯卧撑来说，其实是对于胸、肩、三头、核心等等多个部位都有很好锻炼效果的复合动作。
难度上从双膝跪地的降阶版到直腿的标准版，结合宽距、窄距、钻石、交替抬肘等等不同的形式，对不同部位会有不同的侧重。
PS：有些动作是有学习成本的，锻炼前先保证动作的标准，以防受伤哦。
一些收费的
线上私教课
对于有经验的教练来说，通过视频「看」和「问」也是能很好地帮你纠正动作的。
我自己觉得私教课还是线下当面上课效果会更好，但线上课程也并不是没有意义。
一些平台也是有类似服务的，感兴趣的同学可以查一下，或者已经有私教但见面受限的话也可以和私教单独沟通看可不可行。
很多平台有付费的在线团课
比如知名的团课品牌莱美 Les Mills 是有自己的在线平台和 app，订阅制的形式，可以在线跟世界各地的优秀教练们一起上课。
很多健身房也有自己的在线平台（比如乐刻的 LITTA），上面有各种各样的课程，一般也都提供几天的免费试用，感兴趣的话不妨试一试。
一个小总结
像开头说的，主要还是想提醒大家养成定期运动的习惯，至于具体做什么运动，其实只要你开始了，慢慢就会发现自己到底喜欢什么样的运动。
另一个想提醒大家的，就是对于小白新手同学来说，一开始不要太多追求强度、重量、难度这些东西。
先养成习惯、建立正确的运动模式、学好规范的动作、提升核心力量和身体的协调性灵活性，这样无论撸铁、跳舞，还是瑜伽、搏击，都能事半功倍，进步也会越来越快的~
当然，我自己接触的范围毕竟也还是有限，大家又有哪些觉得优秀的线上健身 app/教练/平台/博主呢？
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一起健康动起来！